English  |  中文 (Chinese traditional)

改變想法與行動,更有效地管理紅斑狼瘡導致的壓力

特殊外科醫院全身性紅斑狼瘡研討會的討論內容節錄

紅斑狼瘡患者通常會重複出現負面想法, 例如: 

「這種病永遠好不了;」
「病發時會導致併發症, 甚至殺死我;」
「大家會拒絕/拋棄我;」「我無法」(自行填空, 例如, 我不能再工作, 去旅行或提洗衣籃等).

這些負面的想法會影響行為, 形成一個負面的重複模式. 例如, 害怕依賴別人可能會讓您拒絕接受愛您的人為您提供的協助. 這會讓您感覺孤立, 這是您的行為造成的, 不是您的病情造成. 或者, 您害怕無法登山, 讓您不願意再去旅行, 即使您必須坐著看別人登山. 或是害怕被拒絕, 讓您立起一道心牆, 不願意發展任何關係.

負面想法的存在通常都有一個原因, 雖然有時候我們想得太久, 而忘記為何會出現這個負面的想法的原因. 所有負面的想法都很難放棄. 因此他們必須扮演一個正面的角色, 就像幫忙我們面對改變的恐懼或失敗. 但是當您被負面想法吞噬, 並且看到悲慘的過去, 消極的現況以及毫無希望的未來, 您感覺被困住了, 這就是憂鬱症. 您不知道如何踏出這個慣性. 但這是您的安全區, 因為它可以保護您遠離風險, 例如遭遇失敗或拒絕的風險.

認知到自己產生負面想法

面對負面想法的第一步是認知到自己有負面想法. 然後我們可以思考, 是否願意承受改變的風險, 以便放開自己的心靈, 接受一個更豐富或更令人滿意的生活.

通常就是我們的想法和信念讓我們情緒低落, 也就是說, 不一定是發生的事件讓我們情緒低落, 而是我們對這些事件的想法在困擾我們. 以下是一個例子:

  1. 有人邀請您參加派對.
  2. 您負面的想法是, 您太疲倦不想去派對, 害怕會發病, 或者您會遇到對您不感興趣的人.
  3. 結果就是, 您沒有參加派對, 一個人待在家裡, 感覺很寂寞.

顯然, 壞的結果不是因為派對邀請所造成的, 而是您負面的恐懼. 您可以不要忍受這種沮喪, 而正視挑戰您自己想法的可能性, 然後改變事情的結果. 您可以告訴自己, 您會享受一群有趣人們的陪伴, 而且您會輕鬆面對, 不一定要跟著跳每一支舞, 如此一來您就不會太疲倦. 然後您就會去參加派對, 讓自己玩得很開心. 您甚至會遇到願意回應您興趣的人!

考慮另一種結果:

  1. 您發病了而且相當嚴重, 太疲倦而無法去採購.
  2. 您的負面想法告訴您, 朋友會拒絕您需要幫忙的請求, 所以您根本就不問.
  3. 結果是, 您因買不到食物而沒有攝取到所需的營養, 或者您選擇超市送貨服務, 花了額外金錢購買日常用品.

同樣地,壞的結果不是源自於發病和疲倦, 而是您對朋友反應的負面想法. 相反地, 您可以告訴自己, 「互相幫忙才是真正的朋友」, 然後請求他們的協助. 接著, 他們十分樂意幫您採購, 而且對於能幫上忙而感到非常高興.他們更高興您將他們視作好朋友, 願意開腔請求協助, 而且在過程中, 他們學習到紅斑狼瘡的知識, 這不但能幫助您的人際關係, 更可讓朋友們實際地認知您的狀況與期望.

我們有些負面想法是因為害怕失去控制權. 控制權是一個我們希望維持且非常吸引人的假象, 但是它終究只是假象. 確診為紅斑狼瘡後, 生活變得不一樣了. 您還是原來的那個人, 但是現在您知道有些事您無法控制. 所以您需要透過不同的視野, 好好檢視自己的生活. 而且我們生活中所有的大事都很類似, 我們還是原來的自己, 只是某些方面改變了. 當我們透過不同的視野時, 學習以不同的角度看事情, 這可能令人有點害怕, 並會產生負面想法, 但我們必須非常小心地檢視, 小心地評估我們新的現實狀況.

因此我們需要學習面對現實, 而不是面對心中的恐懼. 願意正視自己的想法受到自己對現實狀況看法的影響, 這是很大的挑戰, 但是很值得, 也是找出生命意義和獲得情緒抒發的好方法.

用負面想法扭曲現實

第一步是檢視透過想法來扭曲現實的不同方式 (稱為認知扭曲).

  1. 非黑即白的想法: 您只用黑白的眼光來看事情. 如果您的表現不夠完美, 儘管只是些小差距, 您已認為自己是絕對的失敗者.
  2. 以偏蓋全: 您認為負面是永不結束的失敗.
  3. 心靈過濾器: 您挑出單一負面細節, 然後就沉迷其中, 如此一來, 您對所有現實的觀點都變得晦暗, 像是一滴墨水, 染黑了整缸水.
  4. 先否定正面: 您因為某些或其他原因, 堅持所有正面的事情都是「不算數」, 直接就拒絕正面的感受. 這種方式, 讓您持續抱持與您每天體驗相衝突的負面信念.
  5. 武斷下結論: 儘管沒有任何明確事實能夠支持您用負面想法來解釋結論, 但是您還是武斷地決定. 這類包括: 揣測心意, 您執著地認為某個人用負面的方式回應您, 而且您甚至不願意查證; 還有預想, 您直接認為事情會朝不好的方向發展, 而且自以為是地認為您的預想已成事實.
  6. 誇大 (災難性思考) 或貶抑: 您誇大事情的重要性, 或者不成比例地貶抑事情. 您傾向誇大負面想法並貶抑正面想法.
  7. 情緒合理化: 您假設負面情緒永遠反映出事情的真相, 「我感覺到了, 所以它一定是真的」. 而且您不曾真正查證.
  8. 應該描述式: 您嘗試用「應該」和「不應該」來驅策自己, 好像被鞭子鞭打, 因為沒有去做應該做的事而受到處罰. 「必須」和「應當」也是罪人 (與非黑即白想法相關聯). 您這樣折磨自己, 情緒上得到的結果就是罪惡感, 或是當您將這些期望投射到其他人, 而他們沒有實現您認為的「應該」時, 您就產生生氣, 挫折以及憎恨的情緒.
  9. 貼標籤和亂貼標籤: 這是以偏蓋全的極端例子, 關於描述用有色和情緒性的語言來形容一件事. 例如, 當您犯錯的時侯, 不單衹沒有正視錯誤的由來, 反而您給自己貼上一個標籤, 「我就是一個失敗者.」記住: 標籤只該貼在瓶子上, 不該貼在人身上.
  10. 個人化: 您將自己看成外在負面事件的發生原因, 但是事實上, 主要的責任不是您. 您把每件事都想成是因為自己的關係 (一般而言, 女性喜歡個人化而且把事件內化, 像是「我早應該...」; 但是男人則是喜歡把事情往外推, 像是「哦, 只是運氣不好」)

改變負面想法自動反射

您每天重複出現的負面想法, 「我永遠無法克服這次發病, 我永遠無法再工作了, 我永遠交不到男朋友了」等, 可能就會成為一種反射行為. 即使在我們沒有意識到的情況下, 負面想法就自動進入腦中了.

為了更有效地管理我們的壓力, 我們需要更清楚地認知某些想法, 學習用現實的健康能量去挑戰它們, 而且改變它們. 我們無法一下子就改變所有負面想法, 但是我們可以一次處理一或兩個負面想法. 理想的情形是, 您可以選擇一或兩個最容易成功改變的想法, 用某種正面的方式來改變您與紅斑狼瘡共存的生活.

例如, 您可能會想:「天氣提早變暖了; 我的紅斑狼瘡可能會在夏天的時候發病, 我永遠都出不了家門了.」下面是四種不同類型的負面想法: 災難性思考, 武斷下結論 (錯誤預言), 以偏蓋全, 以及非黑即白思考. 我們應考慮現實以及如何與負面思考辯論.

相反地, 可考慮一些更為理性的反應:「因為我的紅斑狼瘡有時候會在炎熱的夏天發病, 所以我要調整自己的步調, 在涼爽的室內進行活動, 像是去看電影, 避免在一天中最熱的時刻長時間待在戶外. 白天出去的時候, 我會穿上一件輕薄的長袖襯衫, 戴上一頂大帽子, 或帶一把傘.」

現在該換您試試了. 想想您的負面想法. 列出來. 注意這些負面思考屬於哪種類型. 然後試著提出一個合理的反應, 而不是認知扭曲.

備註: 上述十種認知扭曲, 以及本節中的一些理論, 是摘錄自《Feeling Good:The New Mood Therapy》(第三版), 作者 David Burns (New York:Avon Books; 1999). 這是一本很棒的書, 能夠幫助您識別您的負面想法, 以及與自己對談來改善您的情緒.


深入了解 全身性紅斑狼瘡研討會, 這是一個免費支援與教育團體, 每月在 HSS 舉辦的活動.

Authors

Roberta Horton, LCSW, ACSW 
Director, Department of Social Work Programs
Hospital for Special Surgery

Translation by Diana Benzaia 總結摘要.

Related articles

Success Stories

 

In-person and virtual
physician appointments